1時間でしっかり痩せる走り方「10・5ジョギング」が効果的!実際に大減量に成功したダイエットだ!

ジョギングは走り始めてから20分しないと脂肪が燃焼しない!?

なんてことが言われていた時期もありましたが、最近では「走り始めて少ししたらちゃんと脂肪は燃焼するよ?」というのが常識になってきています

 

そこで今回は、私自身が実際に1年で25キロのダイエットに大成功した、効率的に痩せるためのジョギング方法を紹介していきたいと思います!

 

私は25キロのダイエットに成功しました!

まずは、実際に私が1年で25キロ痩せた様子を紹介します。

効率的に痩せるためのジョギング方法についての詳細は後ほど紹介しますが、そのジョギング方法とは「10分走って5分歩く」というだけのものです。

私はこのジョギング方法を『10・5ジョギング(じゅってんご じょぎんぐ)』と命名しています。

 

では、その10・5ジョギングでどれだけ痩せたのか?

とりあえず、ジョギングを始める前の私の肉体を写真で見てみましょう!

 

上記の写真が10・5ジョギングをする前、身長170cmで体重95キロあったときの私です。

私の胴体です。脂肪が腹回りにたまって、見事なひょうたん体型です。

この写真を撮った時は「そんなにうまく痩せられるわけないだろうなぁー」と正直思っていたので、写真はこの1枚だけしか撮っていません。

というかですね、95キロのみすぼらしい自分の肉体を写真で残すというのは小っ恥ずかしかったのです。

 

ちなみに、なぜ95キロまで太ったかというと、ずっとパソコン作業をするような毎日で運動なんてロクにせず、パソコンしながら食事をとるような生活が続いてブクブクと太っていきました。

気づけば95キロ、たぶんピークのときは100キロを超えていたと思います。

それぐらいに太ると、駅までちょっと歩くだけでも汗だく、朝から出歩いていると昼ぐらいには重すぎる体重を支えきれずに足が痛くなる、それぐらいになっていました。

もう走ってダイエットするのなんてムリ!なぐらいに太っていました

 

そんな状況で「さすがにこのまま太ってたら死ぬ!モテないし!」ということでいろいろな雑誌や本を調べて、私なりに「これならできるかも?」と思ったのが10・5ジョギングだったわけです。

 

後ほど詳細を紹介する10・5ジョギングを1年間なんとな~く続けてみた結果が、上記の写真です!

どや!かなり引き締まった体になっただろー!

10・5ジョギングを始めてから1年後、その体重は70キロジャストにまで減少しました!

25キロのダイエットに成功!

 

95キロのときはすべての服が「LLサイズ」とか、ジーンズは「店で一番ウエストがデカイやつ」しか着られなかった私でしたが、70キロに痩せたことで「服はMサイズ」「ジーンズはウエスト68cm」が着られるようになりました!

おかげで服を全部買い換えるという嬉しい悲鳴が!

 

というわけで、運動もロクにできなかったクソデブが、たった1年で25キロのダイエットに成功した、効率の良いジョギング「10・5ジョギング」について紹介していきたいと思います!

10分のジョギングで脂肪燃焼に効果がある!

昔はよく「運動は20分やらないと脂肪が燃えないから無意味!」と言われていました

しかし最近の研究などではその認識が変わりつつあります

 

ジョギングをし始めてから数分は「体が重いなぁ」と感じながらも、しばらく走っていると体が軽くなって走りやすくなってくるタイミングがあります。

それがジョギングを始めてから3分後くらい、実は運動開始からたった3分で脂肪の燃焼は始まっています!

 

人間が動くということは、必ず体にあるエネルギーを使用しています

当たり前ですよね。

 

車がガソリンを使って走るのと同じです、人間も体内のエネルギーを使って動きます。

車が1分走るだけならガソリンは使わない!なんてことがあるでしょうか?

車は1分走るだけでもガソリンは必ず使っています

 

人間も同じです!

3分運動するためには体内のエネルギーを使わなければいけません。

数分でも、少しでも運動したということは、必ず体内にあるエネルギーが消費されているということです!

 

ですので、ジョギング開始から10分も経てば脂肪はしっかり燃焼しています!

「10・5ジョギング」で無理せず効率的に痩せよう!

「10・5(じゅってんご)ジョギング」とは、10分走ったら5分間歩いて・・・また10分走ったら5分間歩いて・・・と、ジョギングを10分→ウォーキングを5分ずつやっていくジョギング方法です。

これは、10分間のジョギングで体は脂肪燃焼モードに入っているので、そこから5分間は歩いても脂肪の燃焼度合いはジョギングと変わない、という研究結果に基づいたジョギング方法。

歩きながら休んでいるのに脂肪燃焼効果はジョギングをしているときと同じなんです!


人間って急には止まれない生き物です。

運動した後に汗が出てくると思いますが、そんなすぐにピタっと汗が止まることってないじゃないですか?

それと同じで脂肪燃焼も急には止まらないんです!

 

10分走ったときに始まった脂肪燃焼が、たった5分歩いているだけでピタっと止まることはありません。

歩いている5分間も燃焼は続いています!

それでもその5分で呼吸は整い、なんとなく体力が回復した気分になって、また10分走ることができます。

もちろん次の10分ジョギングで再び脂肪燃焼モードは加速し、また5分歩いても脂肪燃焼は継続!

 

この10・5ジョギングを4セット、合計1時間やれば良いんです!

5分歩けることでそこまで辛くなく、1時間のジョギングを続けることができます!

私はこの10・5ジョギングを1年間、週に2~3回の頻度で続けた結果、25キロのダイエットに成功しました。

 

10・5ジョギングは「ジョギングがツライ」「これから本格的にジョギングをやっていこう」としている人にはオススメです!

走って疲れてきたらちょっと歩いて休んで、また体力が戻ってきたら走る、これを無理せず繰り返すだけなんですから。



効率的な走るスピードとは?

では、ジョギングはどれぐらいのペースで走れば良いのか?

これは「LT値」というものを基準に考えていきます

 

ある程度走っていく中でスピードを上げていくと、あるポイントから筋肉に乳酸が多くたまり始めます。

この乳酸が一気に出てくるポイントをLT値と言います

 

乳酸は疲れの原因になるとだけ思っている人もいるかもしれませんが、乳酸が出てくると体脂肪の燃焼が止まってしまう無酸素運動状態になってしまいます。

人間の体は「やばい、運動しすぎてエネルギー使いすぎ!」と思うと防御反応で乳酸を出して、エネルギーの消費(脂肪燃焼)を止めてしまいます。

「疲れ」を感じさせることで運動を止めさせ、エネルギーの消費をストップさせるわけですね。

ですので、「LT値」に達しないくらいのスピードでジョギングをしていく必要があります

体がずっと「よし、このままならば体は大丈夫だから脂肪燃焼を続けていくぞ!」と思うようなペースで走れば良いのです。

 

このLT値ギリギリのポイント、乳酸が出てこず脂肪燃焼が最も活発なポイントというのが「ややキツイ」くらいのジョギングスピードです。

これは、息はやや弾むけど、人と会話ができる程度のスピード、です。

 

でも運動が苦手な人はすぐに息が上がっちゃって走れなくなってしまいますよね?

そしたらば歩けば良いんです!

大丈夫です、歩いている間もしっかり脂肪燃焼モードは継続中ですから。

最初は「3分走って5分歩く」ペースでも大丈夫!

とはいえ、ダイエットをし始めたときの私は、実際には「3分くらい走って5分歩く」というペースでジョギングをしていました。

だって辛いんだもん、普通に10分走ることなんてできなかったんだもん!

ジョギングをし始めたときに「3分走るだけでも辛い!」と思うのは逆に良いことです。

体にとって「辛い」と感じるということは、それだけエネルギーを使っている証拠、脂肪燃焼が起こっている証拠なんですから。

 

「3分走って5分歩くペース」でも体重はしっかり落ちて、徐々に足の筋肉がついてきて、しばらくするとちゃんと「10分走って5分歩く」というペースまで持ってくることができました。

「10分走るのも辛い!」くらいの状況であれば、最初は3分くらい走って5分歩くのでも十分です。

まずは体を作りましょう、走る感覚を養いましょう!

 

とにかく無理せず、辛くなく、走っていけるようになって痩せていくのがこのジョギング方法ですから。

 

「10・5ジョギング」を続けるためにオススメのアイテム!

最後に、10・5ジョギングを1年間続けることができた、私のオススメアイテムを紹介していきます!

楽に走れる10・5ジョギングですが、走りやすいグッズだったり、足を傷めないためのグッズがないと、どこかで挫けてしまい止めてしまうでしょう。

ですので、しっかりとしたアイテムを手に入れて、万全の体制で、楽にケガなくダイエットしていきましょう!

 

良いインソールで足の痛みを軽減させよう!

95キロの超デブの段階からジョギングを始めた私。

「これからがんばるぞ!」と思い、靴屋さんで良いジョギングシューズを購入しようと思いましたが・・・値段が高い。

たぶん良いジョギングシューズを買っても、超デブだからすぐに靴底が擦り切れて使えなくなるだろうな。

とか考えた結果、最初はいわゆる1500円くらいの運動靴でジョギングを始めることにしました。

 

しかし、安い運動靴だとクッション性が無くて、すぐに足が痛くなってしまいます。

そんなときに注目したポイントがインソールです!中敷きですね。

 

インソールは擦り切れることがほぼないから、良いインソールを買えばいいんじゃないかな?と思ったわけです。

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そこで購入したインソールが『ドクターショールのアクティブプラス』です!

これが大正解!

安い運動靴がクッション性のあるジョギングシューズに早変わりです!

今の時代、厚底シューズが流行っていますが、靴底が厚いとクッション性が出て足の痛みがかなり軽減されます。

走って3分で足が痛くなっていた95キロの超デブの私が、このインソールを買ってからは10分は継続して走れるようになったんです!

 

私がこれからジョギングする人にオススメしたいのは、良いシューズではなく、良いインソールです!

ちなみに、このインソールは1枚で半年持ちました!

経済的!

ウエストポーチで正しいフォームで走れるようにしよう!

ジョギングをするときにスマホと、少しばかりのお金は持っておきたいものです。

のどが渇いたら自動販売機でジュースとか買いたいですし。

あとは寒い日にジョギングしてると鼻水が出てくるのでティッシュも持っておきたいです。

そんなときはジョギング用のウエストポーチを利用しましょう!

ジョギング用のウエストポーチは体にピッタリ密着するので、走ってもスマホの重さが一切気になりません。

身につけているモノの重さが気にならないと、正しいフォームでしっかり走ることができます!

 

ポケットにスマホを入れていると落下の心配もありますし、家の鍵もポケットに入れておくのも不安です。

そういう意味でも、しっかり収納できるジョギング用のウエストポーチは大事です!

転倒時のケガは自転車用の手袋で防ぐ!

超デブだった私、走っていると疲れて足がもつれ、前のめりに転んでしまうことが2回ありました。

1回目は転んだときの対策をなにもしていなかったので、とっさに出した手が地面にこすりつけられて、手のひらが血だらけになってしまったのです。

それ以降、私はジョギングをするときは手袋をつけるようになりました。

購入した手袋は「自転車用の手袋」です!

自転車用の手袋は、ハンドルを掴むときの疲れを軽減するために衝撃吸収ジェルが手のひら部分についています。

この手袋をつけていると、転んで手のひらで受け身をとっても手のひらが血だらけになることはありません!

2回目に転倒したときは手袋を装着していたので無傷でした。

 

こういうことがあるので、まだジョギングに慣れていないうちは転んだときのために手袋は必須だと思います!

その手袋は衝撃吸収ができる自転車用の手袋がオススメです!

ちなみに、冬は指先まである手袋、夏は指先がない手袋をつけて走っていました。

 

楽しく、ストレス無く走るにはBluetoothイヤホンがオススメ!

ジョギング中は音楽やラジオを聞いて、楽しみながら走るのが理想ですね!

とはいえ、有線接続のイヤホンをスマホに差して走っていると、コードがこすれて音がしっかり聞けません。

そんなときはBluetoothの無線イヤホンを利用しましょう!

Amazonでは安い中華製のBluetoothが売られています。

最近は中華製でも技術が上がってきているようで、品質はかなり向上しています!